“나, 오메가3 충분히 먹고 있는 걸까?”
“한 알이면 하루 권장량 다 되는 거 아니야?”
사실 대부분의 오메가3 제품은 ‘한 알’만으로는 권장 섭취량을 채우기 어렵습니다.
라벨에 적힌 “오메가3 1000mg”이라는 숫자에 안심하기 쉽지만,
정작 우리 몸에 필요한 핵심 성분인 DHA와 EPA 함량은 그 절반도 안 되는 경우가 많습니다.
Table of Contents
1. 하루 권장량은 얼마나 될까?
우리는 흔히 “오메가3 하루 1000mg 먹으면 되지”라고 생각하지만, 사실 여기에는 중요한 오해가 있습니다.
📌 중요한 건 ‘총 오메가3 용량’이 아니라, ‘EPA+DHA의 실질 함량’입니다.
🔬 권장량 기준
| 기관 | 권장 섭취량 (성인 기준) |
| WHO (세계보건기구) | EPA + DHA 합산 500~1000mg/일 |
| EFSA (유럽식품안전청) | EPA + DHA 합산 최소 250mg/일 (심혈관 보호 위해 1g 이상 권장) |
| 한국영양학회 | 1일 500mg 이상 권장, 만성질환 예방 목적일 경우 1000mg 이상 |
👉 즉, EPA와 DHA의 합산 함량이 500~1000mg을 넘어야 ‘충분히 먹었다’고 할 수 있습니다.
🤔 그런데 시중 제품은 어떨까요?
대부분의 오메가3 제품은 이렇게 표시되어 있습니다:
“오메가3 함량 1000mg”
(실제 DHA 120mg + EPA 180mg)
이 말은 무슨 뜻일까요?
‘한 알에 DHA+EPA = 300mg’이 들어 있다는 뜻입니다.
즉, 권장량 500~1000mg을 채우려면 하루 2~3캡슐은 먹어야 합니다.
✔️ 참고로 시중 인기 제품 20개를 확인해보니,
하루 1알만으로 권장량을 채우는 제품은 몇개 안됐습니다.
(그마저도 가격이 비쌌고, 고함량 제품은 캡슐이 상당히 컸습니다)
🍣 “나는 생선 좋아하니까 괜찮지 않나요?”
이 질문도 많습니다.
하지만 현실은 이렇습니다:
- 고등어 100g: 약 1000mg의 EPA/DHA 함유
- 연어 100g: 약 1200mg의 EPA/DHA 함유
이론적으로는 가능해 보여도,
일주일에 2~3회 이상 기름진 생선을 꾸준히 먹는 사람은 드물어요.
또한 조리법에 따라 지방이 손실될 수 있고, 중금속 섭취 이슈도 고려해야 하죠.
그래서 많은 전문가들은,
👉 꾸준하고 정확한 섭취를 위해서는 영양제가 가장 현실적인 방법이라고 조언합니다.
2. 시중 오메가3 제품, 이정도는 먹어야 충분합니다.
오메가3 영양제의 세계는 생각보다 복잡합니다.
겉으로 보기에 다 비슷해 보여도, “얼마나 먹어야 충분한가?”는 제품마다 크게 달라지거든요.
🧴 ① 라벨을 볼 때 꼭 확인해야 할 것
오메가3 제품 포장지에서 가장 중요한 건 아래 세 가지입니다.
| 총 오메가3 함량 | 한 알에 들어 있는 전체 지방산 양 | ‘1000mg’처럼 크게 써있지만, 실질적인 DHA/EPA가 아님 |
| EPA 함량 | 심혈관 건강, 염증 완화에 중요한 성분 | 최소 300mg 이상이면 양호 |
| DHA 함량 | 뇌 건강, 눈 건강에 핵심 | 최소 200mg 이상이면 양호 |
예시: 총 오메가3 1000mg
→ EPA 180mg + DHA 120mg
→ 합산 300mg
→ 하루 2~3알 먹어야 권장량 도달
🧪 ② 추천하는 기준
실제로 권장량을 채우려면 다음 중 하나는 필요합니다.
- EPA+DHA 합산 500~1000mg 이상
- 하루 1~2알로 이 수치를 충족하는 제품이 이상적
- 흡수율이 높은 형태 선택
🧾 실전 예시 비교
| 제품명 | 한 캡슐당 EPA+DHA | 하루 권장 복용량 | 비고 |
| A사 제품 | 300mg | 2~3캡슐 | 일반적인 제품 |
| B사 고함량 제품 | 600mg | 1~2캡슐 | 고가지만 효율적 |
| C사 저가 제품 | 180mg | 3~4캡슐 | 가격 대비 효율 낮음 |
제가 직접 테스트해봤을 때도,
“하루 한 알이면 된다”는 제품 중 상당수가 실질 함량은 권장량의 절반 이하였습니다.
⚠️ 복용량 외에도 ‘형태’ 도 중요합니다.
오메가3는 어떤 형태로 가공되었느냐에 따라 흡수율이 달라집니다.
| rTG형 | ★★★★★ | 가장 흡수가 잘 됨. 가격은 비쌈 |
| TG형 | ★★★☆☆ | 자연 상태, 비교적 흡수 양호 |
| EE형 | ★★☆☆☆ | 가장 흔하고 저렴하지만 흡수율 낮음 |
👉 고함량이라도 흡수율이 낮으면 실제로는 효과가 떨어질 수 있습니다.
3. 정리: 이 정도는 먹어야 한다!
- 제품 라벨에서 EPA+DHA 함량을 반드시 확인
- 하루 총 섭취량이 500mg 이상 되도록 섭취
- 가능하면 흡수율 높은 rTG형 또는 TG형