퇴행성 관절염이 시작된 60대 이후에는
‘운동을 해야 하나, 쉬어야 하나’ 헷갈릴 때가 많습니다.
하지만 올바른 운동은 관절의 부담을 줄이고,
통증을 완화시키며,
관절 주위 근육을 강화해주는 중요한 관리법입니다.
이번 글에서는
무릎에 무리가 가지 않으면서도 효과적인
5가지 실천형 운동을 소개합니다.
✅ 운동 전 꼭 확인하세요
- ❗ 통증이 심할 때는 운동 금지! (염증기에는 휴식이 우선입니다)
- 💨 준비운동은 필수 – 무릎 돌리기, 종아리 털기 등 가볍게 시작
- 💧 운동 전후 수분 섭취와 간단한 스트레칭 병행
🏃 실천 루틴 1: 의자에 앉아 다리 펴기
- 관절에 부담 없이 허벅지 근육을 키우는 기초 운동
- 방법: 등받이가 있는 의자에 바르게 앉은 뒤, 한쪽 다리를 천천히 들어올려 무릎을 쭉 펴고 5초간 유지
- 좌우 번갈아 10회 반복
- 효과: 대퇴사두근(허벅지 앞쪽) 강화 → 무릎 하중 분산, 통증 완화에 도움
🏊 실천 루틴 2: 수영 또는 수중 걷기
- 무릎 부담 최소화 + 유연성 향상 효과
- 방법: 수영장이나 물 깊이가 허벅지 이상인 욕조에서 천천히 걷거나 발차기
- 팁: 물속에서는 체중 부담이 줄어 관절 마찰이 감소합니다
- 효과: 부드러운 운동으로 관절 유연성 및 순환 개선
🚲 실천 루틴 3: 고정식 자전거 타기
- 관절 움직임 유지 + 근육 강화
- 방법: 낮은 강도로 5~10분부터 시작하여 점차 늘리기
- 주의: 통증이 있는 날엔 강도를 낮추거나 휴식
- 효과: 무릎 주변 근육을 강화하고 유연성을 유지함
🪑 실천 루틴 4: 의자 앉았다 일어나기
- 시니어에게 추천하는 근력운동
- 방법: 고정된 의자에서 천천히 일어섰다 앉기, 5~10회 반복
- 팁: 천천히 움직이며 균형 유지
- 효과: 허벅지 근력 향상 → 무릎 지지력 상승
🧘 실천 루틴 5: 무릎 스트레칭 & 종아리 이완
- 아침/저녁으로 추천하는 회복 운동
- 방법: 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 5~10초 유지
- 효과: 관절 유연성 회복, 혈액순환 촉진
🧾 실천 피드백: 꾸준함이 만든 변화
“처음엔 다리 한 번 펴는 것도 힘들었어요.
그런데 하루 10분씩, 일주일 3~4회만 해도
계단 오를 때 확실히 무릎이 편해졌습니다.”
– 66세 이용자 후기
이처럼 간단한 루틴이라도
정기적으로 실천하면 관절 기능 개선에 큰 도움이 됩니다.
📌 마무리
퇴행성 관절염은 관리가 핵심입니다.
오늘 소개한 무릎 관절염 운동 루틴 5가지를
하루 10분이라도 실천해보세요. 분명 변화를 느낄 수 있을 거예요.
💡 너무 무리하지 말고
💡 통증 없는 범위 내에서
💡 “지금 할 수 있는 것부터”
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