병원에서 ‘당뇨 전 단계’ 를 진단받으면 걱정부터 앞섭니다. 아직 당뇨병은 아니지만, 이대로 생활하면 몇 년 안에 당뇨로 진행될 가능성이 높다고 들었기 때문에 불안해질 수 밖에 없습니다. 하지만 이 시점에서 생활 습관을 바꾸면 혈당을 다시 정상 범위로 되돌릴 수 있습니다. 절대로 ‘그냥 약 먹으면 되지’, ‘알아서 괜찮아질거야’ 하면서 소극적으로만 대처하지 말아주세요.
당뇨 전 단계에서 꼭 실천해야 할 6가지 생활 습관을 알려드리겠습니다.
Table of Contents
1. 체중을 조금이라도 줄이면 혈당이 내려갑니다.
당뇨 전 단계에서 가장 중요한 목표는 혈당을 정상 범위로 되돌리고, 당뇨로 진행되지 않도록 예방하는 것입니다. 가장 효과적인 방법 중 하나가 체중 감량입니다. 많은 연구에서 체중을 5~10% 줄이는 것 만으로도 혈당이 눈에 띄게 개선된다고 보고하고 있습니다.
체중을 조절하는 것을 가장 최우선 순위로 두고 생활하세요. 체중을 조절한다는건 본인의 모든 생활습관 전체를 뜯어 고치는 것과 같습니다. 그만큼 쉽지 않습니다. 엄청나게 힘이 들 수도 있습니다. 그러나 지금 당신은 당뇨병이 진행되기 전에 마지막과 같은 기회를 얻은거라는 것을 잊지 마세요.
1) 체중 감량을 위한 실천 방법(방법은 다 알죠?)
✔ 가공식품과 단순 당 섭취 줄이고, 단백질과 섬유질이 풍부한 식단 유지
✔ 유산소 운동(빠르게 걷기, 수영)과 근력 운동(스쿼트 등) 병행
2) 왜 효과가 있을까요?
미국 당뇨병 협회(ADA) 연구: 체중의 5~10%만 감량해도 인슐린 감수성이 개선되고, 혈당 조절 능력이 크게 향상됨을 확인했습니다. 특히 체중의 7%를 감량한 그룹은 당뇨로 진행될 위험이 58% 감소했습니다.
2017년 영국 당뇨 연구: 체중을 감량한 당뇨 전 단계 환자 중 46%가 1년 후 정상 혈당을 회복했습니다. 10kg 이상 감량한 그룹에서는 86%가 정상 혈당을 유지하며 당뇨가 진행되지 않았습니다.
2. 혈당 스파이크 일으키는 음식은 거릅니다.
1) 어떻게 실천할까요?
✔ 단순 탄수화물 줄이고 복합 탄수화물 선택하기
- 줄여야 할 음식: 흰쌀, 흰빵, 국수, 과자, 설탕이 든 음료
- 추천하는 음식: 현미, 귀리, 통밀빵, 퀴노아, 고구마
정제 탄수화물(흰쌀, 흰빵)은 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올리지만, 복합 탄수화물(현미, 귀리)은 식이섬유가 풍부해 혈당이 서서히 상승하며 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움을 줍니다.
✔ 단백질과 식이섬유가 풍부한 식단 유지
- 단백질과 식이섬유는 혈당을 천천히 올리고, 식후 혈당 급등을 방지한다.
- 추천 음식: 두부, 생선, 닭가슴살, 달걀, 견과류, 녹색 채소, 렌틸콩
식단에서 단백질과 식이섬유의 비율을 늘리면, 탄수화물 섭취량이 자연스럽게 줄어들면서 혈당 조절이 쉬워집니다.
✔ 과일도 신중하게 선택하기
- 줄여야 할 과일: 바나나, 포도, 감, 망고 (달콤한 과일, 혈당을 급격히 올릴 수 있음)
- 추천하는 과일: 사과, 블루베리, 딸기, 자몽 (식이섬유가 많고 혈당 지수가 낮음)
과일도 당분이 많기 때문에 무조건 많이 먹기보다는, 혈당을 서서히 올리는 과일을 선택하는 것이 중요합니다.
2) 왜 효과가 있을까요?
하버드 보건대학원 연구에 따르면, 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 식이섬유가 많은 음식을 먹으면 혈당이 보다 안정적으로 유지되며, 당뇨로 진행될 위험이 30% 이상 감소하는 것으로 나타났습니다.
2019년 미국 당뇨학회(ADA) 연구에서는, 저탄수화물 식단을 실천한 그룹이 일반 식단을 유지한 그룹보다 당화혈색소(HbA1c) 수치가 더 많이 감소했다고 밝혔습니다.
혈당을 급격하게 올리지 않는 음식을 섭취하는 것은 체중 조절과도 직접적인 관련이 있습니다. 순간적으로 혈당이 오르지 않도록 음식 선택하는 습관도 필수입니다!
3. 운동을 하면 혈당이 내려갑니다.
운동은 인슐린이 제대로 작용하도록 도와 혈당을 낮추는 데 효과적입니다. 하지만 무리한 운동은 오히려 스트레스를 유발할 수 있으므로, 자신의 체력에 맞는 적당한 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
1) 어떻게 실천할까요?
✔ 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 주 5일 이상, 하루 30분 이상 실천하는 것이 좋습니다.
✔ 근력 운동(스쿼트, 플랭크 등)을 병행하면 혈당 조절 효과가 더욱 좋아집니다.
✔ 운동 시간을 따로 내기 어렵다면 가까운 거리는 걸어 다니고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
2) 왜 효과가 있을까요?
미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면, 주 150분 이상 운동하면 당뇨로 진행될 위험이 30% 이상 감소한다고 합니다. 지금은 할 수 있는 모든 것을 해야됩니다! 단, 항상 뭐든지 과한 것은 금물입니다. 처음부터 욕심부리지 않고 꾸준히 할 수 있는 만큼으로 시작해보세요.
4. 숙면을 취하면 혈당이 안정됩니다
수면이 부족하면 신체의 호르몬 균형이 깨지고, 인슐린 저항성이 증가하여 혈당이 쉽게 상승할 수 있습니다. 특히 6시간 이하로 잠을 자면 식욕을 조절하는 호르몬(렙틴, 그렐린)의 변화로 인해 단 음식을 더 찾게 되어 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다.
1) 어떻게 실천할까요?
✔ 매일 같은 시간에 자고 일어나며 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 좋습니다.
✔ 잠들기 1시간 전에는 스마트폰과 TV 사용을 줄이고, 따뜻한 물로 샤워하거나 가벼운 스트레칭을 하면서 몸을 이완시켜야 합니다.
✔ 과도한 카페인 섭취를 피하고, 저녁 식사는 취침 2~3시간 전에 마치는 것이 바람직합니다.
2) 왜 효과가 있을까요?
미국 내분비학회 연구에 따르면, 하루 6시간 이하로 자는 사람들은 당뇨병 위험이 40% 증가한다고 합니다. 충분한 수면을 취하면 신체가 인슐린을 더 효과적으로 사용하며, 혈당도 안정적으로 유지됩니다.
평소에 수면 습관이 안좋은 사람에게는, 충분한 수면을 취해야 한다는 것 자체가 너무 어려운 일입니다. 본인의 생활습관 전반을 손봐야 한다는 말일 수도 있습니다. 그러나 당뇨병이 진행되면 일상이 어떻게 힘들게 변화하는지 찾아보세요. 우리는 명상을 하든, 커피를 줄이든, 스마트폰을 줄이든, 샤워를 하든 방법을 찾아서 충분히 자야 합니다.
5. 흡연과 음주는 줄이거나 끊어야 합니다.
흡연과 과음은 혈당을 올리고 인슐린 저항성을 악화시키므로 반드시 조절해야 합니다. 이건 아마 난이도가 제일 높은 것 같습니다. 특히 흡연은 저 또한 10년이 넘는 세월동안 지속해왔습니다. 금연을 시도 했다가 실패한 횟수만 5년간 30번이 넘는 과정을 겪은 만큼 어려움을 공감합니다. 하지만 어쩔 도리가 없습니다. 끊거나 줄여야 합니다. 건강은 잃어보고 나서 되돌리기란 정말 어렵습니다.
1) 어떻게 실천할까요?
✔ 금연이 어렵다면 니코틴 패치나 상담 프로그램을 활용해 단계적으로 끊어보세요.
✔ 보건소에 찾아가서 금연에 도움을 구하는 것도 방법입니다.(보건소 찾기 바로가기)
✔ 술을 마실 경우 하루 1~2잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 가능하면 금주하는 것이 가장 안전합니다.
2) 왜 효과가 있을까요?
세계보건기구(WHO)에 따르면, 흡연자는 비흡연자보다 당뇨 위험이 30~40% 높으며, 과음도 혈당을 불안정하게 만든다고 합니다.
6. 스트레스 관리도 혈당 조절에 중요합니다.
스트레스를 받으면 몸에서는 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 혈당을 올리는 역할을 합니다. 스트레스가 지속되면 혈당 조절이 어려워지고, 평소보다 더 자주 단 음식이 먹고 싶어질 수도 있습니다. 결국, 혈당이 불안정해지고 당뇨 위험도 높아질 수 있습니다.
스트레스를 관리하라는 말도 사실 너무 모호합니다. 스트레스를 줄여라! 스트레스를 받지 마라! 라고 하는건 그냥 현대 사회를 살지 말라는 말 같습니다.
하지만, 우리는 스트레스를 조절하는건 어려워도, 매일 5분간 명상하는건 할 수 있습니다. 사실 매일 5분 명상도 쉽지는 않지만, 당뇨병 전단계인 우리는 그정도 어려움을 이겨내야 합니다.
1) 어떻게 실천할까요?
✔ 하루 5분이라도 깊게 호흡하거나 명상을 하면 마음이 차분해지고 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
✔ 가벼운 산책이나 요가 같은 활동을 하면 스트레스가 해소되고 몸도 편안해집니다.
✔ 스트레스를 혼자 끌어안지 말고, 가족이나 친구들과 대화하면서 감정을 나누는 것도 좋은 방법입니다.
2) 왜 효과가 있을까요?
미국 당뇨병 학회(ADA) 연구: 스트레스가 높은 사람들은 혈당 조절이 어려워지고, 당뇨병으로 진행될 확률이 더 높다고 보고되었습니다. 또한, 명상과 심호흡을 실천한 그룹은 혈당과 혈압 조절이 더 원활하게 이루어졌습니다. 2016년 스탠퍼드 의과대학 연구: 명상을 꾸준히 실천한 사람들은 코르티솔 수치가 감소하고, 혈당이 보다 안정적으로 유지되었습니다.
지금부터 실천하면 충분히 개선할 수 있습니다.
당뇨 전 단계는 당뇨병이 아닙니다. 하지만 이 시기에 생활 습관을 개선하지 않으면 몇 년 안에 당뇨로 진행될 가능성이 큽니다. 이 말은 반대로, 지금부터 건강한 습관을 실천하면 혈당을 정상으로 되돌릴 수 있다는 겁니다.
거창한 방법이 아닙니다. 체중을 조금 줄이고, 식단을 조절하고, 운동을 꾸준히 하며, 스트레스를 관리하는 것. “그런걸로 조절이 돼?” 라고 하지 말고 실천하세요. 이 작은 변화들이 당신의 건강을 지켜줄겁니다.
당뇨로 진행되지 않도록, 오늘부터 하나씩 실천해 보세요. 건강한 것만큼 자유로운 것이 없습니다.