간헐적 단식을 하는 방법을 찾고 있나요?
이 글을 통해서 간헐적 단식 방법, 식단, 효과, 주의해야 할 점 등을 알게 될 것입니다.
아래에서 어떻게 단식을 시작할 것인지부터 구체적인 예시를 바로 확인해보세요!
목차
1. 간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 주기적으로 일정 시간동안 식사를 하지 않고 공복을 유지하는 식사 방법의 통칭입니다.
매일 야식을 먹지 않는 것도 일종의 간헐적 단식 방법(약 12시간 공복)입니다. 5일간 식사하고 2일은 거의 식사를 하지 않는 것도 간헐적 단식입니다. 이렇게 비교적 쉬운 방법부터 난이도가 높은 어려운 방법까지 ‘간헐적 단식’ 이라고 통칭하고 있습니다.
체중을 감량하고, 몸의 염증을 감소시키고, 혈당을 조절하는 등의 여러가지 효과성이 입증되면서 이러한 공복시간을 두는 식사법을 하고 있습니다. 자세한 내용은 아래에서 하나씩 알아보겠습니다.
2. 간헐적 단식 종류 및 식단 예시
– 12:12 단식
- 난이도는 가장 쉽습니다. 하루 세끼를 챙겨먹으면서, ‘야식’을 먹지 않는 것만으로 12:12 단식을 유지할 수 있습니다. 간헐적 단식 방법 중 가장 쉬운 방법입니다. 물론 다른 간헐적 단식의 방법에 비교해서 쉽다는 것일 뿐, 야식을 먹지 않는다는 것도 결코 쉽지만은 않습니다. 아침을 먹지 않는 사람이라면 아침을 먹어야 하고, 야식을 먹던 사람이라면 야식을 끊어야 합니다.
식단 예시
- 아침 7시: 요거트, 오트밀, 고구마
- 점심 12시: 잡곡밥, 김치찌개, 생선구이, 나물반찬
- 저녁 7시: 현미밥, 닭고기, 나물반찬, 김치
– 16:8 단식
- 간헐적 단식의 대표적인 방법으로 난이도는 중간입니다. 8시간 안에 식사를 마치고, 16시간 동안 공복을 유지하는 방법입니다. 식단 예시의 경우에는 일반 직장인이 유지하기 좋은 방법입니다. 아침을 안먹으면서도, 저녁에 야식을 먹지 않기 때문에 공복감이 있을 수 있습니다. 12:12 단식보다는 난이도가 높으면서도, 단식 시간이 긴 만큼 효과도 높습니다. 간헐적 단식의 효과를 본격적으로 누릴 수 있는 방법입니다.
- 배우 차승원은 CJ ENM의 ‘나영석의 나불나불’ 이라는 프로그램에서 16:8 단식 형태로 몸을 관리한다고 밝혔습니다. 점심으로 12시에 일반식을 먹고, 저녁 6시경에 가볍게 먹는 식사방법을 유지하고 있습니다.
- 가수 비 또한 Youtube ‘시즌 비시즌’ 에서 16:8 단식의 형태로 다이어트 식사 루틴을 하고 있다고 합니다. 아침 7시에 식사를 하고 오후 3시에 점심 겸 저녁을 먹습니다.
식단 예시
- 아침: 공복, 수분 섭취만 할것
- 점심 12시: 잡곡밥, 제육볶음, 계란찜, 나물반찬
- 저녁 7시: 현미밥, 장조림, 두부조림, 채소볶음, 김치
– 5:2 단식
- 난이도가 ‘상’ 입니다. 5일간은 일반식사를 하고, 2일간은 초저열량 식사(500~700kcal)를 하는 방법입니다. 식단 예시에서는 수요일과 일요일에 초저열량식이를 하는 것으로 구성했지만, 토요일과 일요일에 하는 등 연속적인 요일에 초저열량 식이를 할 수도 있습니다.
식단 예시
- 월, 화, 목, 금, 토: 일반식사(밥, 찌개, 육류, 나물 등)
- 수, 일: 하루 총 500~700kcal 초저열량 식사
- 아침: 삶은계란
- 점심: 고구마, 토마토, 견과류, 샐러드
- 저녁: 오트밀, 바나나, 요거트
– 1일1식
- 24시간 동안 1회의 식사만 하기 때문에, 24시간 단식이라고도 하며 OMAD(One Meal A Day)라고 부르기도 합니다. 난이도는 매우 어렵습니다. 5:2단식보다 더 난이도가 높고, 식사구성을 잘못 하거나 사람에 따라서 영양불균형이 올 수도 있기 때문에 시작하기에 앞서 신중해야 합니다.
식단 예시
- 점심: 고구마, 스테이크, 견과류, 샐러드
3. 식단 구성 가이드
- 간헐적 단식을 하면 식사를 ‘언제’ 해야 할지는 알겠는데, ‘무엇을’ 먹어야 할지 막연할 수 있습니다. 혹은 끼니도 하루에 1~2끼씩 거르는데, 먹을때라도 내가 좋아하는 음식 왕창 먹으면 안되나? 라고 생각이 들 수도 있습니다.
- 하지만 평소보다 식사횟수와 식사량이 줄어드는 만큼 영양소가 더 풍부한 식사로 구성해야 합니다. 간헐적 단식으로 식사도 줄였는데, 칼로리 대비 기타 영양소가 부족한 햄버거, 피자, 떡볶이와 튀김, 라면 등의 Empty Food로 장기간 유지했다가는 영양결핍, 영양실조에 따른 여러가지 문제가 발생할 수 있습니다. 또한, 간헐적 단식을 통해 얻고자 하는 효과도 얻을 수 없습니다.
- 식사를 어떻게 구성해야 하는지에 대해서는 아래 각 항목에서 한가지씩 골라 구성해보세요. 탄수화물에서 한가지, 단백질에서 한가지, 지방에서 한가지(단백질류에서 지방 포함 시 생략), 채소에서 두가지 정도 고르는 방법입니다. 간헐적 단식 중에 식단을 구성할 때 가장 중요한건 영양소가 풍부한 음식과 포만감이 가득한 음식을 추가하는 것입니다.
(1) 복합탄수화물: 현미밥, 잡곡밥, 찐 고구마, 오트밀, 바나나
(2) 고단백질: 계란, 생선, 육류, 두부
(3) 건강한 지방: 견과류, 올리브 오일, 들기름
(4) 채소: 당근, 버섯, 양배추, 양상추, 오이, 파프리카, 브로콜리, 토마토 등
4. 간헐적 단식의 효과
기본적으로 우리가 음식을 섭취하고, 소화하고, 배설하는 과정 자체는 몸 안에서 산화 스트레스를 증가시키고, 염증 반응을 촉진합니다. 필요한 영양소가 충분히 섭취되었다면, 소화기관을 쉬게 해주는 것이 필요합니다. 간헐적 단식은 우리가 의도적으로 소화기관에게 휴식을 주는 것이며, 이는 아래와 같은 다양한 효과를 불러옵니다.
- 체지방 분해 활성화
- 간헐적 단식을 유지하는 동안 체지방이 우리 몸에서 사용하는 에너지원으로 더욱 적극적으로 사용됩니다. 일반식이를 하는 사람보다 간헐적 단식이 체지방 감량에 효과적이었다는 연구가 있습니다.(Varady & Hellerstein, 2007, The American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 7-13.)
- 인슐린 저항성 개선, 혈당 조절 개선
- 인슐린 저항성이 감소되며, 공복 혈당 수치가 개선되어 제 2형 당뇨병을 예방하는데 효과가 있습니다. (Barnosky et al., 2014, Translational Research, 164(4), 302-311.)
- 염증 감소와 면역력 증진
- 항산화 작용을 더 활발하게 하고 염증을 감소시키며 면역력을 높이는데 효과가 있습니다. (Anton et al., 2018, Obesity, 26(2), 254-268.)
- 소화 기능 개선
- 단식 중에 소화기관이 휴식을 가지면서 장내 미생물 환경을 개선하여 소화기능을 증진시키는데 효과가 있습니다. (Cani et al., 2019, Nature Metabolism, 1(1), 34-46.)
- 뇌 건강 개선
- 단식은 기억력과 집중력을 높이고 여러 뇌질환을 예방하는데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. (Mattson et al., 2017, Ageing Research Reviews, 39, 46-58.)
- 자가포식(Autophagy) 활성화
- 세포 내의 손상된 세포를 제거하고 새로운 세포를 생성하는 과정을 오토파지라고 합니다. 이러한 과정을 통해 노화를 지연시키고 질병을 예방하는데, 단식은 이를 활성화시킨다고 알려져 있습니다.(Ohsumi, 2016, Nobel Prize in Physiology or Medicine.)
5. 간헐적 단식의 부작용
- 공복감에 따른 과식 위험
- 단식을 하면 일단 배가 고프기 때문에 공복감을 이겨내지 못하고 다음 끼니에 과식을 하게 될 우려가 있습니다. 식사하는 끼니에 과식을 하게 된다면 더 이상 간헐적 단식이 아닙니다. 간헐적 폭식으로 이어집니다. 이를 방지하기 위해서는 단식을 하는 목적과 이유를 검토해보거나, 식사를 포만감이 풍부하지만 칼로리가 낮은 식사를 하는 등의 방법이 필요합니다.
- 저혈당
- 단식 중에 혈당이 낮아져 어지럽거나 두통이 있거나 과한 피로감이 들 수 있습니다. 이럴 때는 가벼운 간식을 섭취해서 식단을 유지할 것인지, 아니면 단식을 중단할 것인지 전문가와 상의가 필요할 수 있습니다.
- 영양 불균형
- 충분한 영양소를 섭취하지 못할 경우 그에 따른 영양 불균형 문제가 나타날 수 있습니다. 단식을 할 때는 일반 식이를 할 때보다 더욱 균형잡히고 건강한 식사 섭취가 필요합니다. 충분한 비타민, 무기질 등을 섭취할 수 있도록 해주세요.
- 변비
- 음식 섭취량이 적어지면 기존보다 배변활동이 원활하지 않다고 느낄 수 있습니다. 수분을 충분하게 섭취하는 동시에 식사 때 식이섬유가 풍부한 음식(각종 채소, 백미가 아닌 현미와 잡곡 등)을 섭취할 수 있도록 해주세요.
6. 주의 및 당부사항
- 간헐적 단식은 많은 효과가 있지만, 개인의 건강상태에 따라 적절하게 활용하지 못할 경우 부작용이 많을 수도 있습니다. 본인의 몸 상태를 점검하여 충분한 검토를 거치고, 특히 질환이 있을 시에는 전문의 도움을 받는 것이 가장 안전할 수 있습니다.
- 전문가들도 일반적으로 성장기에 있는 청소년기, 임산부, 당뇨병, 혈압 이상 등이 있는 분에게는 단식을 권하지 않습니다.
- 간헐적 단식과 같은 식사 형태는 건강한 몸을 유지하기 위한 수단일 뿐, 절대적으로 필요하다거나 무조건 효과가 있다고 할 수 없습니다. 단식 여부를 떠나 본인이 유지할 수 있는 건강한 식사법을 찾아서 활기차고 행복한 하루 보내시길 기원합니다.
